16時間断食とも言われるオートファジーをご存じですか？
1日のうち8時間以内で食事をし、
何も食べない時間を16時間作ることで、
ダイエットやアンチエイジングの効果が期待できるが、
オートファジーの特徴です。
今回はオートファジーのやり方、メリット・デメリットについてご紹介します。
目次
オートファジーとは
オートファジーとは「細胞の再生」のことで、
ギリシャ語で「自分を食べる」＝自食作用とも言われます。
食事をしない時間を作ることで身体が飢餓状態になり、
身体の中にある古い細胞やたんぱく質を食べて、細胞を新しくする仕組みで、
悪玉たんぱく質などを新しく作り変えてくれる人間に備わっている機能です。
最後に食事をしてから12時間後にオートファジーがはじまり、
16時間でオートファジーが最大限発揮されるといわれています。
現代人は「1日3食」だと食べ過ぎ!?
昔の人は1日1～2食が普通で、
現代人の1日3食は食べすぎとも言われます。
3食食べると身体に前の食べ物が残ったまま次の食べ物が入ってくるので、
胃や腸が休む暇なく働き続け、炎症を起こしてしまうなど負担がかかり続けます。
食事をしない時間を作ることで胃や腸などを休ませ、
炎症の鎮静化や消化機能の回復が期待できます。
オートファジーの基本的なやり方
1日のうち16時間食事をしない
1日のうち16時間食事をしないプチ断食の時間を作るのが、
オートファジーのやり方。
断食から12時間経過するとオートファジーが活性化し、
最大限効果を発揮するのが16時間となっています。
睡眠時間を含めて16時間なので、
7時間睡眠であれば、日中or夜までのうち9時間何も食べない時間をつくります。
例えば、
朝8時に最初の食事をしたのであれば夕方17時までに1日の食事を終え、
翌日朝9時以降まで食事をしません。
お昼12時に最初の食事をしたのであれば夜21時に食事を終え、
翌日13時以降に最初の食事をします。
16時間の断食中は水やお茶、コーヒーなどノンシュガーの飲み物、
ナッツ類であれば口にしても大丈夫です。
食事は8時間のうちに済ませる
食事は断食する16時間以外の8時間で済ませます。
8時間の中であれば基本的に好きなものを食べてOK。
ただし、食べ貯めのために8時間の中で爆食するのはNGです。
野菜や肉を中心に、炭水化物を減らすのがおすすめです。
断食中の16時間はナッツ・ノンカロリーの水分をとってOK
断食というと水以外なにも食べない、飲んではいけないイメージがあるかもしれませんが、
オートファジーではノンシュガー・ノンカロリーの飲み物、ナッツ類を食べても大丈夫です。
水だけでなくお茶、ブラックコーヒー、紅茶なども飲んでいいです。
（ノンカフェインのほうがいいです）
断食中に運動すると効果アップ!?
近年、オートファジーの16時間のうちに軽い運動（筋トレやランニング）
をするとオートファジーの効果が高まる・・・なんて話も出ています。
オートファジーのメリット
お金・時間の節約
食事をする頻度、時間が減ることで、
食事に使うお金が減り、また食事にかける時間も節約できます。
痩せる・体脂肪率が減る
食事の量が減ることで痩せます。
オートファジーによって断食中は身体の中の余分なたんぱく質などを消化するので、
身体を絞りたい人におすすめです。
食事をヘルシーな内容にすることで効率的に体脂肪率を減らすこともできます。
頭が冴える・頭の回転が良くなる
個人的な感想ですが、食べる量が減ると頭がよく働きます。
おなか一杯の時よりも空腹のときのほうが頭が冴えるなんて話もありますし、
食事の量が減るオートファジーを行うと頭の冴え、回転が速くなるように感じます。
これは空腹時に分泌される「グレリン」というホルモンによるもので、
脳にグレリンが届けば記憶力アップや認知症の予防効果も期待できます。
腸内環境を整える
先ほども触れましたが現代人の1日3食はやや食べ過ぎな傾向があります。
3食食べると胃や腸に食べ物が残った状態で次の食べ物が入ってくるため、
胃や腸が休まることなく働き続けることになります。
空腹の時間をしっかり確保することで胃や腸が休まり、
消化機能が回復します。
また腸が休まることで腸内細菌のバランスが保たれ、
便秘や下痢の予防にもつながります。
腸内環境は身体の調子も良くなり、
スリムな身体づくりにもつながりますよ。
体内の炎症を抑える
空腹の時間をつくることは胃や腸の環境を整えるだけでなく、
ストレスや炎症を抑える働きもあります。
病気のリスクを軽減する
空腹時に分泌される「グレリン」というホルモンによる効果で
ガンの予防や自律神経の働きを整える効果もあります。
オートファジーのデメリット
最初は慣れるまで空腹がストレス
最後に食事をしてから16時間食べないのは、
慣れるまで結構長く感じます。
特に食べるのが好きな人にとってはかなりストレスになるでしょう。
空腹に慣れてしまえば続けるのは楽です。
ですが、空腹に慣れるまでは結構つらいので覚悟してください。
筋肉が落ちる
食事の量が減り、空腹状態が続くと、
身体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするので、
筋肉がどんどん減っていきます。
トレーニングをしてる人でも減量、体脂肪率を落とすために
オートファジーをする人は多いです。
その場合、食事をできる時間の食事回数を増やしたり、
たんぱく質を多く摂取するなどをしないと、
トレーニングしても筋肉がつかないので注意しましょう。
食事可能時間に食べ過ぎてしまう
食事できる8時間はなんでも食べれる！という解放感から
ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
せっかくオートファジーをして身体、
内臓を休めても爆食してしまったら内臓に負担がかかってしまいます。
食事可能時間もできるだけヘルシーなものを選ぶことが大切です。
前後の食事に気をつけないと逆に太る
16時間のオートファジー後にいきなり普通の食事をすると、
胃や腸に負担がかかるだけでなく、血糖値が急激に上がるなど、
身体に良くありません。
オートファジー後は野菜スープやおかゆなど、
身体にやさしい食事から食べ始めて、
お昼ぐらいにから普通の食事をするなどするのがおすすめ。
オートファジー前の食事も夕方～夜になると思います。
活動量が減る夕方以降の食事は、野菜などヘルシーなものにすると痩せやすくなります。
まとめ：オートファジーはうまく活用しよう！
オートファジーはいい効果もありますが、
前後の食事に気を付けるなどうまく活用することが大切。
しかし、その分のメリットも多く、なによりすぐ簡単に始められるので、
最近食べ過ぎてる、自粛で家にいることが増えてちょっと太った・・・
という方は試してみてはどうでしょうか？
